Kurkuma: wat is het, waar is het goed voor en wanneer pas je op?
Misschien ken je kurkuma vooral als de felgele specerij in curry’s. Deze wortel, ook wel geelwortel genoemd, wordt al eeuwenlang gebruikt in de Ayurveda en de traditionele Chinese geneeskunde. Zelf begon ik kurkuma te nemen na een kraakbeenletsel, om pijnvrij te kunnen blijven bewegen.
In dit artikel lees je wat kurkuma is, wat onderzoek er echt over zegt, hoe je het beter opneemt en wanneer je beter oppast.
Kort antwoord
Kurkuma is een specerij uit de wortel van de Curcuma longa-plant. De belangrijkste werkzame stof is curcumine. Onderzoek naar gewrichtsklachten en geheugen is veelbelovend, maar nog niet sluitend. Je lichaam neemt curcumine slecht op: zwarte peper helpt daarbij. Als specerij in je eten is kurkuma voor de meeste mensen veilig. Bij supplementen pas je beter op als je bloedverdunners neemt, zwanger bent of leverproblemen hebt.
Wat is kurkuma eigenlijk?
Kurkuma komt van de wortelstok van de Curcuma longa, een familielid van gember. De felgele kleur komt van curcumine, de stof waar het meeste onderzoek over gaat.
Je vindt kurkuma in drie vormen:
- Verse kurkuma: de oranje wortel, die je raspt zoals gember.
- Kurkumapoeder: de gedroogde, gemalen wortel uit je kruidenrek.
- Supplementen: capsules met geconcentreerde curcumine, vaak gecombineerd met zwarte peper.
In de Ayurveda wordt kurkuma al eeuwenlang gebruikt, van spijsverteringsklachten tot ontstekingen.
Waar is kurkuma goed voor? Wat zegt onderzoek
Eerlijk is eerlijk: het Amerikaanse National Institutes of Health vat het onderzoek zo samen: “we weten nog niet genoeg om definitief te besluiten dat kurkuma of curcumine gezondheidsvoordelen heeft” (NCCIH). Toch zijn er een paar interessante resultaten.
Gewrichtsklachten
Een meta-analyse van 8 gerandomiseerde studies vond dat kurkuma-extract (ongeveer 1.000 mg curcumine per dag) pijn bij artrose en artritis verminderde. De auteurs benadrukken wel dat de studies klein waren en dat er meer onderzoek nodig is (Daily e.a., 2016). Het NIH spreekt van “positieve eerste resultaten” bij kniepijn.
Geheugen en aandacht
In een studie van de University of California kregen 40 volwassenen tussen 51 en 84 jaar gedurende 18 maanden een goed opneembare vorm van curcumine of een placebo. De curcuminegroep scoorde beter op geheugen en aandacht (Small e.a., 2018). Een interessante studie, maar met 40 deelnemers nog geen bewijs.
Ontstekingen en antioxidanten
Curcumine heeft in labo-onderzoek ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Of dat in je lichaam hetzelfde effect geeft, hangt sterk af van hoeveel je ervan opneemt. En daar zit het probleem.
Waarom kurkuma combineren met zwarte peper?
Je lichaam neemt curcumine slecht op: het wordt snel afgebroken in je lever en darmwand. Piperine, de scherpe stof in zwarte peper, remt die afbraak.
In een studie kregen proefpersonen 2 gram curcumine, met en zonder 20 mg piperine. Met piperine was de opname tot 2.000% hoger (Shoba e.a., 1998).
🌶️ Wist je dat?
Curcumine lost op in vet. Kook je met kurkuma, voeg dan een snuifje zwarte peper en een beetje olie of kokosolie toe. Daarom zit beide ook in mijn golden milk.
Kurkuma bijwerkingen: wanneer pas je beter op?
Als specerij in je eten is kurkuma voor de meeste mensen veilig. Bij supplementen ligt dat anders.
Mogelijke bijwerkingen
Misselijkheid, maagklachten, zure oprispingen, diarree of verstopping (NCCIH).
Lever
Bij sommige mensen die supplementen namen, is leverschade gemeld, vooral bij de goed opneembare vormen (zoals curcumine met piperine). Let op signalen zoals vermoeidheid, misselijkheid, weinig eetlust, donkere urine of een gele huid, en stop dan met het supplement (NCCIH).
Overleg eerst met je arts of apotheker als je:
- bloedverdunners neemt: kurkuma kan het risico op bloedingen verhogen;
- chemotherapie krijgt: in labo-onderzoek remde kurkuma de werking van sommige middelen;
- vatbaar bent voor nierstenen (Memorial Sloan Kettering);
- zwanger bent: kurkumasupplementen zijn tijdens de zwangerschap mogelijk niet veilig (NCCIH).
Hoeveel kurkuma per dag?
De Europese voedselautoriteit EFSA legt de aanvaardbare dagelijkse inname van curcumine vast op 3 mg per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 60 kilo is dat 180 mg curcumine per dag (EFSA, 2010).
Met kurkuma in je eten kom je daar niet snel aan: volgens EFSA haal je via een gewone voeding minder dan 7% van die grens. Met supplementen kan je er wel boven gaan, waarschuwt het Duitse Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Kijk dus naar de hoeveelheid curcumine op het etiket.
Hoe gebruik je kurkuma in de praktijk?
Benieuwd geworden?
Wil je kurkuma zelf proberen? Begin in je keuken: een snuifje in je soep, curry of rijst, altijd met wat zwarte peper en een beetje vet. Of maak er een golden milk met kurkuma en gember van om je dag af te sluiten.
Lees ook over de voordelen (en aandachtspunten) van gember of over omega 3 vetzuren.
Veelgestelde vragen over kurkuma
Waar is kurkuma goed voor?
Kurkuma wordt vooral onderzocht bij gewrichtsklachten, geheugen en ontstekingen. De eerste resultaten zijn positief, maar het bewijs is nog niet sluitend: de meeste studies zijn klein.
Wat zijn de bijwerkingen van kurkuma?
Als specerij weinig. Bij supplementen kunnen misselijkheid, maagklachten en diarree voorkomen. Bij sommige mensen is leverschade gemeld, vooral bij goed opneembare supplementen.
Waarom kurkuma met zwarte peper?
Piperine uit zwarte peper remt de afbraak van curcumine. In een studie verhoogde 20 mg piperine de opname van curcumine tot 2.000%.
Hoeveel kurkuma mag je per dag?
EFSA legt de aanvaardbare dagelijkse inname van curcumine op 3 mg per kilo lichaamsgewicht, dus 180 mg voor iemand van 60 kilo. Met kurkuma in je eten blijf je daar ruim onder.
Is kurkuma veilig met bloedverdunners?
Overleg eerst met je arts. Kurkuma kan het risico op bloedingen verhogen, zeker in supplementvorm.
Wat is beter, gember of kurkuma?
Ze doen niet hetzelfde. Gember is het best onderzocht bij misselijkheid, kurkuma bij gewrichtsklachten. Ze zitten allebei in golden milk.
Leef Lichter in jouw inbox
Ik ben geen expert, wel een ervaringszoeker.
Schrijf je in en ontvang af en toe een update vol persoonlijke inzichten, nieuwe artikels, tips of fijne ontdekkingen.
Soms zit er ook een voordeel in voor jou, zoals een korting of vroegtijdige toegang tot iets nieuws.