Quinoasalade met zalm, avocado en yoghurt-mosterddressing

Waarom is deze quinoasalade zo voedzaam?

Ik kies ingrediënten niet alleen omdat ze lekker zijn. Hieronder lees je wat er in één portie zit, wat die voedingsstoffen in je lichaam doen en waarom ik daar zelf op let. Voor de uitleg hou ik me aan de gezondheidsclaims die de Europese Unie officieel heeft goedgekeurd.

→ Zalm: omega-3 voor je hart en hersenen
Een portie van 150 g zalm levert ongeveer 2 g van de omega-3-vetzuren EPA en DHA. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart, en DHA ook tot de instandhouding van een normale hersenfunctie. Dat effect zie je vanaf 250 mg per dag. Je lichaam maakt deze vetzuren zelf maar mondjesmaat aan, dus je haalt ze best uit je voeding. Daarom staat vette vis bij mij vaak op het menu: ik snoep ansjovisjes, koop regelmatig verse maatjes en bio-zalm is een vaste waarde. Meer daarover lees je in mijn artikel over omega-3-vetzuren: wat ze doen en waar ze in zitten.

→ Zalm: eiwit en vitamine D
Dezelfde portie zalm geeft je zo’n 30 g eiwit. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa. Sinds mijn skiongeval weet ik hoe snel spierkracht verdwijnt als je even stilvalt, en na je 40e neemt je spiermassa sowieso geleidelijk af. Daarom let ik bij elke maaltijd bewust op genoeg eiwit. Zalm is bovendien een van de weinige voedingsmiddelen waar van nature vitamine D in zit: een portie kweekzalm levert ruim het dubbele van wat je dagelijks nodig hebt. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tot de normale werking van het immuunsysteem. Het grootste deel van je vitamine D maakt je huid zelf aan onder invloed van zonlicht, maar in de Belgische wintermaanden lukt dat nauwelijks. Waarom ik daar dan extra op let, lees je in mijn artikel over vitamine D in de winter.

→ Quinoa: magnesium en een complete eiwitbron
Je portie quinoa (75 g droog gewogen) levert ongeveer 150 mg magnesium, bijna 40% van wat je dagelijks nodig hebt. Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot een normale spierfunctie. Quinoa bevat bovendien alle negen essentiële aminozuren, wat bijzonder is voor een plantaardig product, en zo’n 5 g vezels per portie. Daarom is het mijn favoriete basis voor een lunchbox.

→ Avocado: kalium
Een halve avocado levert ongeveer 320 mg kalium. Kalium draagt bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk. Het vet in avocado is grotendeels enkelvoudig onverzadigd, hetzelfde type vet als in olijfolie. En eerlijk: hij maakt de salade ook gewoon heerlijk romig.

→ Babyspinazie: vitamine K voor je botten
Een flinke hand babyspinazie (ca. 30 g) dekt al ruim wat je dagelijks aan vitamine K nodig hebt, en geeft je daarnaast zo’n vijfde van je folaat. Vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale botten, net als de vitamine D uit de zalm. Na de menopauze verliezen vrouwen sneller botmassa, dus voor mij is dat geen overbodige luxe.

→ En de rest?
Komkommer bestaat voor ruim 95% uit water en zorgt samen met de radijsjes voor frisheid en crunch. De Griekse yoghurt maakt de dressing romig zonder veel olie en geeft nog wat extra eiwit.

Over de cijfers: dit zijn afgeronde gemiddelden per portie voor 1 persoon, op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven). De exacte waarden hangen af van je ingrediënten. Dit is inspiratie uit mijn eigen keuken, geen medisch of voedingsadvies.