Vitamine D in de winter: waarom mijn getinte huid een extra duwtje nodig heeft
- Indira Singh
Elk jaar laat ik mijn bloed trekken, vaak midden in de winter. En bijna even vaak komt hetzelfde terug: mijn vitamine D staat te laag.
Mijn dokter schrijft me dan pilletjes voor, en daar blijft het meestal bij. Lang heb ik een tekort aan vitamine D in de winter afgedaan als iets wat er nu eenmaal bij hoort.
Tot ik ging uitzoeken waarom het bij mij zo hardnekkig terugkomt. Ik ben half Indisch, half Belgisch, met een lichtbruine huid. En dat blijkt meer uit te maken dan ik dacht, al zit het anders in elkaar dan ik altijd had gelezen.
In het kort
- In België maakt je huid van oktober tot maart nauwelijks vitamine D aan, hoe zonnig het ook is.
- Een getinte huid heeft meer zon nodig voor dezelfde hoeveelheid vitamine D. Het verschil zit dus vooral in de zomer, als je je voorraad opbouwt.
- De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen in de winter 10 microgram per dag aan. Laat bij twijfel je waarde meten via je huisarts.
Hoe maakt je lichaam vitamine D aan?
Je huid maakt vitamine D zelf aan onder invloed van UVB-straling uit zonlicht. Voeding levert maar een klein deel. Je huid neemt vitamine D dus niet op uit de zon, ze maakt het zelf, en slaat het op voor later. Daarvoor moet er wel genoeg UVB je huid bereiken.
Waarom maak je in de winter geen vitamine D aan?
In België staat de zon van ongeveer oktober tot maart te laag om vitamine D aan te maken. Het licht legt dan zo’n lange, schuine weg door de atmosfeer af dat bijna alle UVB onderweg tegengehouden wordt. Onderzoekers maten dat al in 1988: op een breedtegraad zoals de onze maakt de huid in die maanden zo goed als geen vitamine D aan, ook niet op een stralende winterdag. Dat geldt voor iedereen, welke huidskleur je ook hebt.
Wat ons in de winter op de been houdt, is de voorraad die we in de zomer opbouwen. Je lichaam teert daar maandenlang op. Is die voorraad in september al klein, dan sta je in februari vaak droog.
Maakt een getinte huid minder vitamine D aan?
Ja, een getinte huid maakt bij dezelfde hoeveelheid zon trager vitamine D aan. De oorzaak is melanine, het pigment dat je huid bruin kleurt. Het werkt als een natuurlijke zonnefilter en houdt een deel van het UVB tegen voor het de laag bereikt waar vitamine D gemaakt wordt.
Ik had dat ooit op internet gelezen, maar het blijkt genuanceerder. In labo-onderzoek is het remmende effect van melanine kleiner dan je zou verwachten, en sommige studies vinden zelfs geen verschil.
In het echte leven is het verschil wel duidelijk. Onderzoekers in Manchester lieten 60 volwassenen met Zuid-Aziatische roots zes weken lang drie keer per week onder een lamp zitten die de Britse zomerzon nabootste. Na afloop hadden maar 6 van de 51 deelnemers die de studie afmaakten een voldoende vitamine D-waarde. In een vergelijkbare groep met een lichte huid lukte dat bij 90%.
Huidskleur is niet het hele verhaal: ook hoe vaak je buiten bent, hoeveel huid er bloot is en wat je eet, spelen mee. De Nederlandse Gezondheidsraad noemt mensen met een getinte of donkere huid wel uitdrukkelijk als groep die baat heeft bij extra vitamine D, het hele jaar door.
Wat betekent dat voor mij?
In de winter sta ik er niet slechter voor dan andere Belgen, want dan maakt niemand vitamine D aan. Het verschil zit in de zomer: met mijn huid heb ik meer zonmomenten nodig om dezelfde voorraad op te bouwen.
Is UVB dan niet schadelijk voor je huid?
Ja, UVB is schadelijk als je er te veel van krijgt. Hetzelfde licht dat vitamine D aanmaakt, veroorzaakt ook zonnebrand en schade aan het DNA in je huidcellen. Op lange termijn verhoogt dat de kans op huidkanker. Zelfs bruin worden is eigenlijk een reactie van je huid op die schade.
Wat me geruststelde: je hebt geen lange zonnebaden nodig. Een klassieke studie toonde dat je huid na een korte tijd in de zon stopt met extra vitamine D aanmaken. Langer in de zon liggen levert dus geen extra vitamine D op, alleen extra schade. Bij een getinte huid duurt het wat langer voor dat maximum bereikt is, maar het maximum zelf ligt even hoog.
Hoe lang moet je in de zon voor vitamine D?
Korter dan je denkt. Onderzoekers van de Universiteit van Manchester rekenden het uit voor een breedtegraad zoals de onze, voor de maanden maart tot september:
Mijn lichtbruine huid zit daar ergens tussenin. Concreet betekent het voor mij: in de zomer rond de middag even buiten, met armen en benen bloot en mijn gezicht beschermd. Een fietstocht of een wandeling over de middag is daarvoor eigenlijk ideaal.
Hoe weet je of je een vitamine D-tekort hebt?
Een tekort aan vitamine D merk je vaak niet, en zekerheid krijg je alleen met een bloedtest. Een licht tekort geeft meestal geen duidelijke klachten, en signalen zoals vermoeidheid of lusteloosheid kunnen tientallen andere oorzaken hebben. Pas bij een ernstig en langdurig tekort ontstaan duidelijke problemen, zoals pijn in de botten en zwakkere spieren.
Daarom vertrouw ik liever op mijn jaarlijkse bloedtest dan op een lijstje symptomen. Welke waarde als “te laag” geldt, verschilt een beetje per richtlijn en labo. Je huisarts kan je uitslag het best inschatten.
Hoeveel vitamine D heb je nodig in de winter?
De Belgische Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen in de winter een supplement van 10 microgram (400 IE) per dag aan. Voor 70-plussers ligt dat dubbel zo hoog, en dan het hele jaar door.
Ook je leeftijd telt mee. Met het ouder worden maakt je huid minder efficiënt vitamine D aan. De Nederlandse Gezondheidsraad raadt vrouwen vanaf 50 daarom aan om het hele jaar door 10 microgram extra te nemen. Ben je de 40 voorbij, dan is het de moeite om er eens bij stil te staan.
Meer is niet altijd beter. Vitamine D is vetoplosbaar: wat je te veel neemt, plas je niet zomaar uit, het stapelt zich op. De Europese voedselautoriteit EFSA legt de veilige bovengrens voor volwassenen op 100 microgram per dag. Daarom neem ik zelf nooit iets op eigen houtje. Ik laat mijn waarde meten via de huisarts en volg het advies dat ik krijg.
Haal je genoeg vitamine D uit je eten?
Nee, met voeding alleen haal je de aanbevolen hoeveelheid meestal niet, al helpt het wel. De beste bron is vette vis. Ik probeer minstens één keer per week vis op tafel te zetten, en mijn favoriet zijn sardientjes.
Eerlijk is eerlijk: het liefst eet ik ze vers gegrild op het strand in Ibiza. Maar in het dagelijkse leven grijp ik naar een blikje sardientjes in olijfolie. Ik koop ze vooral voor de omega 3, en de vitamine D is mooi meegenomen. Een portie van 100 gram levert ongeveer 5 microgram vitamine D.
Ik maak er een smeerseltje van op een bruin toastje, of ik doe ze door een pasta of een slaatje met bruine orzo. Mijn favoriete lunch voor op het werk: sardientjes met gesneden courgette, verse tomaatjes, een handje fijngehakte nootjes en wat feta. Klaar in vijf minuten, en heerlijk.
Ook zalm, makreel en haring scoren goed, en eidooiers leveren een kleine hoeveelheid. Vette vis brengt meteen ook omega 3-vetzuren mee. Zin in een ander recept? Probeer eens de cottage cheese toast met zalm of de quinoasalade met zalm en avocado.
Helpt een winterzonvakantie of een skivakantie?
Een zonvakantie dicht bij de evenaar helpt wel, een skivakantie nauwelijks. Dat verschil had ik zelf niet verwacht.
In Sri Lanka en op de Malediven stond de zon hoog genoeg om er ook in onze winter vitamine D mee aan te maken, en dat geldt ook voor Panama, waar we binnenkort naartoe trekken.
In de bergen is de uv-straling juist sterker: per 1000 meter hoogte komt er ongeveer 10% bij, en verse sneeuw weerkaatst tot 80% ervan. Toch levert dat weinig vitamine D op, en zelfs bij profskiërs zakt de vitamine D-waarde in de winter gewoon.
- Uv-straling: hoog
- Vitamine D: ja, ook in onze winter
- Pigmentvlekken: gezicht goed beschermen
- Uv-straling: hoog, door de hoogte en de sneeuw
- Vitamine D: weinig, want alleen je gezicht en handen zijn bloot en de zon staat laag
- Pigmentvlekken: grootste risico bij een getinte huid
Voor mijn huid is de bergzon de slechtste combinatie: ik kom van een skivakantie altijd met nieuwe pigmentvlekjes thuis. Een getinte huid reageert sneller met extra pigment op uv-licht. Op de piste smeer ik mijn gezicht dus goed in en reken ik niet op die zon voor mijn vitamine D.
Wat doet de winter met je humeur?
Eerlijk: de winter is niet mijn favoriete seizoen. Ik heb niet minder energie, maar ik word wel een tikje somberder. Ik hou van daglicht, van buiten zijn, van fietsen en wandelen. In de winter beland ik sneller in de zetel, en dat vind ik eigenlijk saai.
Of dat met vitamine D te maken heeft, durf ik niet te zeggen. Onderzoek naar vitamine D en stemming spreekt zichzelf vaak tegen, en minder daglicht speelt zelf ook een grote rol. Wat ik wel weet: buiten komen, ook als de zon niet schijnt, doet me goed. Dit jaar wil ik ook een gezellig leeshoekje inrichten, want ik ben geen grote lezer maar wil er toch eindelijk aan beginnen. Nieuwe dingen leren is voor mij het beste middel tegen de wintersleur.
Veelgestelde vragen over vitamine D in de winter
Maak je in de winter vitamine D aan als de zon schijnt?
In België nauwelijks. Van ongeveer oktober tot maart staat de zon te laag, waardoor er te weinig UVB-straling je huid bereikt om vitamine D aan te maken, ook op zonnige dagen.
Maakt een donkere of getinte huid minder vitamine D aan?
Ja. Melanine houdt een deel van het UVB-licht tegen, waardoor een getinte huid meer zon nodig heeft voor dezelfde hoeveelheid vitamine D. Onderzoek bij mensen met Zuid-Aziatische roots in het Verenigd Koninkrijk toont dat de gewone zonadviezen voor hen vaak niet volstaan.
Hoe lang moet je in de zon zitten voor vitamine D?
Britse onderzoekers berekenden dat een lichte huid van maart tot september ongeveer 9 minuten middagzon per dag nodig heeft, en een bruine Zuid-Aziatische huid zo’n 25 minuten. Van oktober tot maart maak je in België, ongeacht je huidtype, nauwelijks vitamine D aan.
Is UVB-straling schadelijk voor je huid?
Ja, bij te veel. UVB maakt vitamine D aan, maar veroorzaakt ook zonnebrand en DNA-schade in de huid. Na een korte blootstelling maakt je huid geen extra vitamine D meer aan, dus langer in de zon blijven levert vooral extra schade op.
Hoeveel vitamine D heb je nodig in de winter?
De Belgische Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen in de winter 10 microgram (400 IE) per dag aan, en 70-plussers 20 microgram. Neem geen hoge doses zonder overleg met je arts of apotheker, want te veel vitamine D kan schadelijk zijn.
Krijg je vitamine D binnen tijdens een skivakantie?
Weinig. In de bergen is de uv-straling sterk, maar meestal zit alleen je gezicht bloot en staat de winterzon laag. Je huid krijgt wel veel uv, wat bij een getinte huid de kans op pigmentvlekken verhoogt.
Welke voeding bevat de meeste vitamine D?
Vette vis zoals sardientjes, zalm, makreel en haring. Eidooiers bevatten een kleine hoeveelheid. Via voeding alleen haal je de aanbevolen hoeveelheid zelden.
Kleine stappen voor deze winter
Geen strak plan, gewoon wat ik zelf meeneem. Misschien zit er iets voor jou tussen:
- Laat je waarde meten als je twijfelt, en bespreek de uitslag met je huisarts voor je zelf iets begint te nemen.
- Zet vette vis op het menu, één of twee keer per week. Sardientjes uit blik zijn goedkoop, makkelijk en lekker.
- Bouw in de zomer bewust voorraad op: dagelijks een korte tijd middagzon op armen en benen, van ongeveer 10 minuten bij een lichte huid tot zo’n 25 minuten bij een donkere huid, en altijd binnen voor je huid rood wordt. Je gezicht bescherm je tegen pigmentvlekken.
- Ga elke dag naar buiten, ook in de winter. Niet voor je vitamine D, wel voor je hoofd.
- Zoek iets dat je winteravonden boeiend maakt. Voor mij wordt dat een leeshoekje, voor jou misschien iets helemaal anders.
Dit artikel deelt mijn eigen ervaring en wat onderzoek zegt. Het is geen medisch advies: bespreek je vitamine D altijd met je huisarts.
Leef Lichter in jouw inbox
Ik ben geen expert, wel een ervaringszoeker.
Schrijf je in en ontvang af en toe een update vol persoonlijke inzichten, nieuwe artikels, tips of fijne ontdekkingen.
Soms zit er ook een voordeel in voor jou, zoals een korting of vroegtijdige toegang tot iets nieuws.