Traybake met kip, zoete aardappel en spruitjes
Bereidingstijd: ca. 40 minuten
🥣 Porties: voor 2 personen
Soms wil je gewoon één gerecht, één bakplaat en zo weinig mogelijk nadenken.
Deze traybake is daar het perfecte antwoord op: alles gaat samen de oven in: spruitjes, zoete aardappel, een paars ajuintje, noten en kip.
Het resultaat is een warm, voedend gerecht dat toch niet zwaar aanvoelt. Ideaal voor drukke dagen of wanneer je nood hebt aan iets eenvoudigs dat écht voedt.
Comfortfood, maar dan op z’n Leef Lichter.
Wat heb je nodig?
Voor 2 personen
✅ 300 g spruitjes
✅ 2 grote zoete aardappels
✅ 1 paarse ui
✅ 1 handvol gemengde noten (grof gehakt)
✅ 2 kippenbouten
✅ Olijfolie
✅ Peper en zeezout
✅ Paprikapoeder
✅ Komijnpoeder
✅ Chilivlokken (optioneel)
Zo maak je het
1. Verwarm de oven
Verwarm de oven voor op 200°C (hetelucht) en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Bereid de groenten
Halveer de spruitjes. Schil (of was) de zoete aardappel en snijd in blokjes. Snijd de paarse ui in partjes.
Doe alles samen met de gehakte noten in een grote kom.
Besprenkel royaal met olijfolie en kruid met peper, zeezout, paprikapoeder, komijn en eventueel chilivlokken.
Meng goed.
3. Verdeel op de bakplaat
Spreid het groentemengsel gelijkmatig uit over de bakplaat.
4. Voeg de kip toe
Leg de kippenbouten tussen de groenten.
Besprenkel met wat olijfolie en kruid ook deze met peper en zout.
5. De oven doet de rest
Bak 30 minuten in de oven, tot de groenten goudbruin en gaar zijn en de kip doorbakken is.
Waarom is dit gerecht zo goed voor je?
Ik kies ingrediënten niet alleen omdat ze lekker zijn. Hieronder lees je wat er in één portie zit, wat die voedingsstoffen in je lichaam doen en waarom ik daar zelf op let. Voor de uitleg hou ik me aan de gezondheidsclaims die de Europese Unie officieel heeft goedgekeurd.
→ Spruitjes: vitamine C en vitamine K
150 g rauwe spruitjes bevat ruim 2,5 keer de vitamine C die je dagelijks nodig hebt, en drie keer je vitamine K. Bij het roosteren gaat een deel van de vitamine C verloren, maar er blijft ruim genoeg over. Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid. Vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Daarnaast leveren ze zo’n 6 g vezels.
→ Zoete aardappel: vitamine A en kalium
Eén grote zoete aardappel levert meer dan twee keer de vitamine A die je dagelijks nodig hebt (je lichaam maakt die aan uit het oranje bètacaroteen), en ongeveer 900 mg kalium. Vitamine A draagt bij tot de instandhouding van een normale huid en tot de normale werking van het immuunsysteem. Kalium draagt bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk.
→ Kip: eiwit
Een kippenbout geeft je ongeveer 30 g eiwit. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa. Na je 40e neemt je spiermassa geleidelijk af, daarom zorg ik dat er bij een groentegerecht altijd een stevige eiwitbron op de bakplaat ligt.
→ Noten en kruiden
Zorgen voor crunch en smaak. Noten bevatten vooral onverzadigde vetten.
Over de cijfers: dit zijn afgeronde gemiddelden per portie voor 1 persoon (150 g spruitjes, 1 grote zoete aardappel (ca. 250 g), 1 kippenbout), op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven). De exacte waarden hangen af van je ingrediënten. Dit is inspiratie uit mijn eigen keuken, geen medisch of voedingsadvies.
Wist je dat?
- Spruitjes tot wel drie keer zoveel vitamine C bevatten als een sinaasappel? (bron: Wereld Kanker Onderzoek Fonds; rauw volgens NEVO-online 2025/9.0: 150 mg tegenover 51 mg per 100 g)
Extra tips & variatie
Met dit gezonde receptje kan je alle kanten uit. Zo voeg je bijvoorbeeld chilivlokken toe voor extra pit, een kneepje citroensap voor een frisse toets, of met verse kruiden zoals dille of bieslook.
Heb je dit recept geprobeerd?
Deel je creatie op Instagram en tag @indira.leeftlichter – ik ben benieuwd naar jouw versie!
Leef Lichter in jouw inbox
Ik ben geen expert, wel een ervaringszoeker.
Schrijf je in en ontvang af en toe een update vol persoonlijke inzichten, nieuwe artikels, tips of fijne ontdekkingen.
Soms zit er ook een voordeel in voor jou, zoals een korting of vroegtijdige toegang tot iets nieuws.